Nota del sitio «Mujer Hoy»
Qué es la sarcopenia y por qué debe preocuparte más que engordar.
La pérdida de masa muscular está asociada al envejecimiento y al sedentarismo.
¿Has observado alguna vez cómo se queda tu brazo o pierna cuando te retiran una escayola? Si lo comparas con la otra extremidad la diferencia es evidente: la que ha permanecido inmovilizada está visiblemente más delgada. Eso se debe, tal como explica María Izquierdo-Pulido, profesora de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Barcelona, a la pérdida de masa y potencia muscular. «El músculo necesita movimiento y actividad», asegura la experta, quien explica que, a partir de cierta edad, debemos tener muy presente la posibilidad de sufrir sarcopenia. ¿Nunca has oído hablar de ella? Descubrimos sus claves con la ayuda de la profesora de la UB.
Mujerhoy: ¿Qué es la sarcopenia?
Profesora María Izquierdo-Pulido: La sarcopenia es la pérdida progresiva de la masa y potencia muscular, que se produce como consecuencia del envejecimiento, pero también si llevamos una vida sedentaria. Actualmente, se ha podido determinar que frecuentemente la fractura típica que se produce en una persona anciana está más asociada a una falta de fuerza muscular, que ha provocado la caída y, por tanto, la fractura, que no a un problema de osteoporosis o de baja densidad ósea.
Mujerhoy: ¿Por qué se produce la sarcopenia?
Prof. Izquierdo-Pulido: La pérdida de masa muscular esta asociada inherentemente al envejecimiento y es consecuencia de la interacción de varios factores como son: factores genéticos, factores del sistema nervioso, se pierden progresivamente unidades motoras, factores del propio músculo, se produce una reducción de la fuerza muscular, factores hormonales, especialmente hormonas sexuales (testosterona en hombres y estrógenos en mujeres) ya que disminuye su síntesis durante el envejecimiento y factores de estilo de vida, en especial el sedentarismo. Es básico tener una vida activa para disminuir el riesgo de desarrollar sarcopenia. Se calcula que una persona adulta en reposo absoluto, por ejemplo durante una hospitalización, en unos 10 días puede perder un 6% de masa muscular, lo cual conllevará pérdida de fuerza muscular. Muchos de nosotros tenemos la imagen de cuando nos han retirado una escayola de un brazo o de una pierna. En referencia a la otra extremidad, esta extraordinariamente delgado, es por la pérdida de masa muscular. El músculo necesita movimiento y actividad.
Mujerhoy: ¿A partir de qué edad debemos preocuparnos por este tema?
Prof. Izquierdo-Pulido: Nuestro «capital muscular» se encuentra en su máximo entre los 20-25 años, siendo más elevado en los hombres que en las mujeres. Posteriormente, se inicia una pérdida de masa muscular y década tras década esta pérdida se incrementa. Se ha calculado que a partir de los 40 años, se pierde un 8 por ciento de masa muscular cada 10 años. Esta pérdida se incrementa a partir de los 70 años y también en las mujeres en edad menopaúsica, por la falta de estrógenos, que tienen un papel estimulador en la generación de masa muscular. El sedentarismo, un exceso de peso o una pérdida descontrolada de peso, pueden precipitar o agravar la sarcopenia.
Mujerhoy: ¿Qué debemos hacer para evitar la sarcopenia?
Prof. Izquierdo-Pulido: Es básica la actividad física, adaptada a nuestras posibilidades, gustos y estilo de vida y una buena alimentación.
Mujerhoy: ¿Qué tipo de actividad física es la más adecuada?
Prof. Izquierdo-Pulido: Se aconseja realizar ejercicios que requieran fuerza como por ejemplo ejercicios con pesas o gomas elásticas, siempre siguiendo el consejo de un profesional. El peso y las repeticiones estimula o fomenta la síntesis de tejido muscular. Si existen problemas de articulaciones actualmente podemos hacer este tipo de ejercicios dentro del agua. Debemos descartar aquella imagen de que las pesas sólo sirven para «tener músculos». Los ejercicios de fuerza son básicos para reforzar nuestro tejido muscular, especialmente en las mujeres, que son las que tenemos, en general, menor masa muscular.
Mujerhoy: ¿Cómo deberíamos alimentarnos para evitarla?
Prof. Izquierdo-Pulido: Es importante comer alimentos que nos aporten proteína de buena calidad, tanto animal como vegetal (carne, pescado, leche, huevos o legumbres) y fundamental que la ingesta de esta proteína este repartida en las diferentes comidas de todo el día. Es decir, los alimentos proteicos tienen que estar presentes tanto en el desayuno, la comida y la cena. Es muy importante. También, recientes estudios han demostrado que la ingesta de un alimento proteico justo después del ejercicio, favorece la síntesis de tejido muscular, ya que se abre en el músculo como una «ventana» que captaría mucho mejor los aminoácidos que provienen de estos alimentos proteicos y que son las estructuras básicas que forman nuestros músculos.